თუ მართლა გსურთ თვითკონტროლის სწავლა, შეასრულეთ ეს 6 სტოიცური ყოველდღიური ჩვევები

დღევანდელ სამყაროში მუდმივი შეტყობინებების, უწყვეტი გადაშლისა და მყისიერი დაკმაყოფილების პირობებში, თვითკონტროლი უფრო მეტად Superpower-ად გამოიყურება, ვიდრე ძირითადი უნარით. ყველაფერი ვიცით იმ მომენტზე, როცა ვპირდებით თავს "მარტო კიდევ ხუთ წუთს" სოციალური მედიისთვის, მხოლოდ ერთი საათის შემდეგ გამოგეყვანა და გაკვირვებულად დაყურებდე დროს.ანტიკური სტოიკოსები - ფილოსოფოსები როგორებიც არიან მარკუს ავრელი, სენეკა და ეპიქტეტი - სხვადასხვა გამანადგურებლების წინაშე იდგნენ, მაგრამ თვითკონტროლის გაწვდილი მასტერკლასთან დაკავშირებულ ძლიერ ტექნიკებს განავითარებდნენ, რომლებიც დღევანდელშიც დაუწერად ეფექტური რჩება.

სტოიციზმი არ გულისხმობს ემოციების ჩახშობას ან ცივი და უმ unanავა becoming. ამის ნაცვლად, ეს არის პრაქტიკული ფილოსოფია, რომელიც მიმართულია შინაური ძალის და მშვიდობის განვითარებისკენ, იმაზე კონტროლით, რასაც შეგვიძლია (ჩვენი რეაგირება) და იმაზე მიღების (გარემოებრივი მოვლენები). სტოიკოსებმა გვიჯერებდნენ, რომ თვითმმართველობა არის კარგი ცხოვრების გზა და ჩვენთვის დაყარეს კონკრეტული ჩვევები, რომლებსაც ყოველდღიურად შეიძლება დავხარჯოთ ჩვენი თვითკონტროლის მყარი ფაქტორის მშენებლობაში. განვიხილოთ ექვსი ძლიერი სტოიციური ჩვევა, რომლებსაც შეუძლია თქვენს კონტროლში დარჩენის უნარი გადააკეთოს.

1. დილის განსჯა

დილით საკუთარი ტელეფონისთვის პირველი გედლებაში, სცადეთ ეს სტოიკური პრაქტიკა: დაათვალიერეთ დღე 5-10 წუთით. გაიაზრეთ შესაძლო გამოწვევები, რომელთა წინაშეც შეიძლება აღმოჩნდეთ - რთული საუბრები, ცდუნებები თუ სტრესული სიტუაციები - და ფსიქიურად გაიმეორეთ, რომ მშვიდად და ლოგიკურად უპასუხოთ. ეს მარტივი ჩვევა აყალიბებს თქვენს ქცევის მიზნებს დღის ქაოსში გატანის წინ.

სენეკა, მდიდარი რომაული სტოიკოსი, ამბობდა, რომ "უცნაური დარტყმები ყველაზე ძლიერად ძლიერდება", ეს არის მიზეზი, რის გამოც ეს ფსიქოლოგიური მომზადება ძალიან ძლიერი არის. როდესაც უკვე წარმოიდგინეთ, როგორ უნდა გაუმკლავდეთ პრობლემურ კლიენტთან შეხვედრას ან როგორ უნდა გაუწვდოთ დღის ბოლოს ტკბილეულის სურვილს, თქვენ შექმენით ფსიქოლოგიური სცენარი, რომელსაც უნდა გაუწვდოთ. დილით განმარტება დიდხანს არ გაგრძელდება, მაგრამ ეს ემზადებს თქვენს ტვინს თვითკონტროლისთვის მთელი დღის განმავლობაში, რეაქციული ქცევის ნაცვლად სერიოზული პასუხებით.

2. უარყოფითი ვიზუალიზაცია

ეს სტოიციური პრაქტიკა მუქარამდე გგინიათ, მაგრამ თავისუფლდება. დახარჯეთ რამდენიმე წუთი ყოველდღე იმაზე ფიქრში, რომ კარგავთ რამეს, რაც მოგწონთ - თქვენი ჯანმრთელობა, ურთიერთობა, კომფორტი ან ნივთი. სტოიკებმა ეს მოიხსენეს "პრემედიტატიო მალორუმი" (ცუდების წინასწარ გაწვდვა) და ეს ითვალისწინებს მრავალ მიზანს თვითკონტროლის გაწვდვისთვის.

პირველ რიგში, ეს ამცირებს პოტენციურ დანაკარგებზე ანტრასს, რაც ნაკლებად რეაგირებად ხდებათ, თუ ისინი მოხდება. მეორედ, ეს წარმოქმნის დაუყოვნებელ მადლიერებას იმისათვის, რაც გაქვთ, ტრაბახის ტრქვატად გულისხმობს ყოველთვის მეტი მსურველის შენახვას. საბოლოოდ, ეს ნერგავს წინააღმდეგობას, ფსიქოლოგიურად ამზადებთ გამოწვევებისთვის. რეგულარულად წარმოგიდგენთ ცხოვრებას ზოგიერთი სარგებლის გარეშე, უფრო ნაკლებად ზრდიდეთ იმას, რომ დაუყოვნებელი კეთილდღეობის მოვალეობა გაწვდილი გეჩვენებათ. ეს პრაქტიკა ეხმარება თქვენ შეაფასოთ ის, რაც გაქვთ, ხოლო სტრესულობის შესაძლებლობა განსაზღვრავს ჯილდოზე დაგვიანების უნარს.

3. შესვენება (გონივრული რეაქცია)

თავის კონტროლი მიდის იმ სივრცეში, სადაც სტიმული და რეაქციაა. აპიკტეტმა ისწავლა, რომ როდესაც რაღაც ხდება, უნდა შევისვენოთ რეაქცია გამოხატვამდე. პრაქტიკაში ეს ნიშნავს განზრახ შესვენების შექმნას - თუნდაც რამდენიმე წამი - როცა გრძნობ impulsus ან ემოციას. ღრმად ჩაისუნთქეთ, აღიარეთ სურვილი უშუალო მოქმედების გარეშე და შეარჩიეთ თქვენი რეაქცია.

ეს ჩვევა მარტივია, მაგრამ რევოლუციური. თავად კონტროლის უმეტეს 실패ებები ხდება ავტომატური რეაქციის მომენტებში - ეს არის საჩივარი გაბრაზებული ელფოსტა, იმპულსური ყიდვა, მკაცრი სიტყვები, რასაც მოგვიანებით ვნანობთ. დღის განმავლობაში პაუზის პრაქტიკა წვრთნის თქვენს ტვინს ავტომატური რეაგირებების გაუქმების უნარს. დაიწყეთ მცირე მომნათებით: როდესაც თქვენი ტელეფონის შეტყობინება ისმის, გაჩერდით მასზე გადახედვის წინ; როდესაც ვინმე რაიმე გაღიზიანებელს იტყვის, ჩაანაცვლეთ სუნთქვის სტრესულ რეაგირებას. პრაქტიკის შედეგად, პაუზა ხდება თქვენი დეფოლტი რეჟიმი, რაც გაწვდის საშუალებას მოითხოვოთ თქვენი ქმედებანი, ნაცვლად იმისა, რომ იმპულსებმა გაწვდოს.

4. საღამოს გამოცდა

როცა დილის ყურადღება აყენებს მიზნებს, საღამოს გამოკვლევა გეხმარება გამოცდილების სწავლაში. ძილის წინ, 5-10 წუთი ეთმო შენი დღის მიმოხილვას, ძირითადად თვითკონტროლის მომენტებზე მჭიდროდ გაამახვილე ყურადღება. სად გაწვდე შენი რეაქციები კარგად? სად გაიჭედე? აუფეთქებელი თავის შესწორება არ გაგიკეთო - საკითხი არის ცნობიერება და სწავლა, არა დასჯა.

მარკუს ავრელიუსი faithfully იტაცებდა ამ ჩვევას, როგორც ჩანს მისი დღიურიდან, რომელიც მოგვიანებით იქცა „მედიტაციებად“. საღამოს მიმოხილვა ქმნის ანგარიშვალდებულებას საკუთარი თავისთვის და აჩქარებს გაუმჯობესებას მიღებულ გაკვეთილების გაწვრთნით. გამოიკითხეთ საკუთარი თავი: „რა იყო ის, რაც ჩემი ყველაზე ძლიერი რეაქციები გამოიწვია დღეს? როგორ შეიძლება უკეთ რეაგირება გავუწიო ხვალ?“ ეს ჩვევა Complete Daily Cycle of Intention-Setting and Reflection, ქმნის მძლავრ გადმოსახლებას თვითკონტროლის განვითარებისთვის.

5. ადგილობრივი დისკომფორტი

სტოიკოსებმა იცოდნენ, რომ კომფორტის ძიება გვასუსტებს, მაშინ როცა თვითნებური დისკომფორტი ძალას შვება. დისკომფორტის წინააღმდეგ წინააღმდეგობის გაწვევის მიზნით, ისინი რეგულარულად ესწრებოდნენ დროებითი სიძნელეების — ცივი შხაპების, შიმშილის, მარტივი საკვების ან არაკომფორტული პირობების პრაქტიკას. ეს პრაქტიკა პირდაპირ ავითარებს "თვითკონტროლის ნაჭვს" ადამიანის მისაწვდომი მსუბუქი დისკომფორტების მიმართ გაწვრთნით.

შეგიძლიათ პატარა დაიწყო: გადაივლეთ ოდნავ გაცივებული საშხაპო, ხანდახან ჩამოახშოთ კვება, ან გაუძნელდეთ ცხელი დღეების განმავლობაში კონდიციონერის გაშვებას. მიუხედავად მისი სიმდიდრისა, სენეკამ რეგულარულად მოატყუებდა უბრალო ცხოვრებას, რათა შეენარჩუნებინა თავისი მდგრადობა. ყოველ ჯერზე, როცა ნებით ირჩევთ ოდნავ არასასიამოვნო განცდას, თავად აზიარებთ საკუთარ თავს მოუთმენლობის ზრდაში, რის შედეგადაც უკეთ ვუმკლავდებით ცხოვრების ყველა სფეროში, დაწყებული იმპულსური ხარჯების წინააღმდეგობის გაწვდით და რთული ამოცანების ფოკუსირების მიღწევით.

6. ხედი ზემოდან (კოსმიური ხედვა)

ჩვენ დავკარგავთ სიტუაციის აღქმას, როდესაც წამიერი სურვილებში ან frustration-ში ვართ ჩაპთქული. სტოიკოსები რეგულარულად სწავლობდნენ საკუთარ ცხოვრებას კოსმიური კუთხით დანახვაზე. მარკუს აურელიუსი მუდმივად ახსენებდა საკუთარ მცირე ადგილს უზარმაზარ სამყაროში, რაც მას ტრაბახს აუმჯობესებდა. ეს "მაღლა დანახული" მედიტაცია ეხმარება პროპორციის შენარჩუნებას და რეაქტიულობის შემცირებას.

ამას პრაქტიკაში მოსაყოლია, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი მიმდინარე სიტუაციის ზემოთ ხართ, მას ხედავთ ესთეტურად მრისხანული პერსპექტივებიდან - თქვენი ქალაქის, ქვეყნის, პლანეტის და მის ზემოთ. ამ ხედვის მიხედვით, რამდენად მნიშვნელოვანია ის, რასაც თქვენ განსაკუთრებულად გსურთ ან ეს მცირე გაღიზიანება? ეს კოსმიური პერსპექტივა არ აფასებს რეალურ პრობლემებს, თუმცა ეხმარება მომენტარულ სურვილებში სერიოზულისგან განვსაზღვროთ, რაც ნამდვილად მნიშვნელოვანია. როდესაც თქვენი ტელეფონი ოჯახური ვახშმის დროს ყურადღებას ითხოვს, ზემოდან ხედი საშუალებას გაწვდოს, რომ აღიაროთ, რა სტიმულისთვის ღირს თქვენი განსაზღვრული დრო და ენერგია.

კეისის შესწავლა: სატოიკი ჩვევები მოქმედებაში

სამანდა მუშაობდა მაღალწნული მარკეტინგულ სააგენტოში, სადაც მჭიდრო ვადები და მომთხოვნი კლიენტები მუდმივ სტრესს იწვევდნენ. მისი ტიპიური დღე მოიცავდა რეაქტიულ ხანძარ შუქების ჩაქრობას, ნერვიულობის დროს იმპულსურ საჭმელად და სამუშაოს დასრულებას ემოციურად ამოწურვით. სტოიკური პრაქტიკების შესახებ ცოდნის მიღების შემდეგ, მან დაიწყო მათი წარსულ routine-ში დანერგვა.

ამოიწყო დილით ანაზრირება, صرف ხუთი წუთი გაატარა ელექტრონული ფოსტის შემოწმებამდე, რათა მოემზადოს ყოველდღიური რთულ მომენტებზე. როდესაც პრობლემური კლიენტის შეხვედრა გამოჩნდებოდა მისი კალენდარში, მისი წარმოსახვა იყო, რომ მას მშვიდად მოეპყრობოდა, ნაცვლად რეაქტიული ქცევის. მან ასევე შეიტანა პაუზის ტექნიკა, განსაკუთრებით კრიტიკულ ელექტრონული ფოსტების პასუხზე, სამი ღრმა სუნთქვა აკეთებდა, ყოველი გაღიზიანებული შეტყობინების პასუხის წერამდე.

ერთი თვის თანმიმდევრული პრაქტიკის შემდეგ, სამანთამ მნიშვნელოვანი ცვლილებები შენიშნა. მის კოლეგებმა აღინიშნეს მისი აუღელვებელი მრისხანება კრიზისულ სიტუაციებში. მან ნაკლებად იმოქმედა იმპულსურად და საკუთარ რეაქციებს უფრო მეტად აკონტროლებდა. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის იყო, რომ იგი ყველაზე დღის ბოლოს უფრო დაცულად გრძნობდა თავს, ვიდრე გამოფიტულად, რადგან რეაქციებზე ნაკლებ ემოციურ ენერგიას ხარჯავდა, რომელიც მოგვიანებით ნანობდა. ეს მარტივი სტოიკური ჩვევები მისთვის თვითმმართველობის სტრუქტურას შექმნიდა, რაც შეცვალა მისი პროფესიული ეფექტურობა და პირადი კეთილდღეობა.

მთავარი შინაარსი

• დილა-სახალისო მენტალური მომზადება გონებას გამოწვევების მისწრაფებისთვის განაწყობთ, რაც დღედ კი რეაქტიულ ქცევას ამცირებს.
• უარყოფითი ვიზუალიზაცია აშენებს მდგრადობას და მადლობას და ამცირებს კომფორტის და სწრაფი დაკმაყოფილების კავშირს.
• პაუზის ტექნიკა ქმნის სივრცეს სტიმულსა და პასუხს შორის, სადაც სინამდვილეში არჩევანის თავისუფლება არსებობს.
• საღამოს გამოცდის ჩატარება აუმჯობესებს შედეგებს, რადგან ამყარებს გაკვეთილების სწავლას თქვენი რეაქციისა და პასუხების შესახებ.
• კერძო დისკომფორტი აძლიერებს თქვენს შესაძლებლობას გაუმკლავდეთ უსიამოვნო გრძნობებს სწრაფი რელეფის მოთხოვნის გარეშე.
• უყურების კუთხით მყოფი ხედი უზრუნველყოფს პერსპექტივას, რომელიც დახმარებას უწევს ცოცხალ მოტივებსა და იმას, რაც სინამდვილეში მნიშვნელოვანია, შორის განსხვავების გაკეთებაში.
• სტოიკური პრაქტიკა მუშაობს იმაზე, რაც შეგიძლიათ გააკონტროლოთ (თქვენი რეაქციები), ის-ის ვისი კონტროლი არ შეგიძლიათ (გარე მოვლენები).
• თავის კონტროლი არის ისე, როგორც კუნთი, რომელიც ძლიერია ერთგვაროვანი, მიზანმიმართული პრაქტიკის შედეგად, ვიდრე შემთხვევითი ვარჯიშით.
• პატარა, ყოველდღიურ ჩვევები უფრო ეფექტურია თვითკონტროლის განვითარებისთვის, ვიდრე შემთხვევითი ინტენსიური ძალისხმევა.
• სტოიკური თვითკონტროლის საბოლოო მიზანი არაა შეზღუდვა, არამედ იმპულსებისა და ვითარების მიერ კონტროლირებისგან თავისუფლება.

შედეგი

საკუთარი კონტროლის გზა არ საჭიროებს უზენაესი ნებისყოფის ან სრულფასოვანი ცხოვრების სტილის ცვლილებას. სტოიკოსებმა გაიგეს, რომ მმართველობა მოდის მცირე, თანმიმდევრული პრაქტიკების საშუალებით, რომლებიც თანდათანობით შეცვლის ჩვენი რეაქციების ფორმას ცხოვრების გამოწვევებზე და ცდუნებებზე. ეს ექვსი ჩვევა—დილა размაშვება, უარყოფითი ხედვა, გაჩერება, საღამოს ესაუბრება, სავალდებულო დისკომფორტი და მწვერვალიდან ხედვა—სთავაზობს ყოვლისმომცველ ჩარჩოს იმ თვითმმართველობის განვითარებისათვის, რომელიც რეალურ თავისუფლებასა და სიმშვიდისკენ მიდის.

დაიწყეთ ერთ ასეთ ვარჯიშით, რომელიც თქვენს გვერდით არის, ალბათ სწავლის დრო ან დილის დადგენა, და იფიქრეთ ამის შესახებ ყოველდღიურად ორი კვირის განმავლობაში. ნახეთ, როგორ შეცვლის ეს პატარა ცვლილება თქვენი ურთიერთობა იმპულსებთან და რეაქციებთან. როგორც მარკუს ავრელიუსი წერდა, "თქვენ გაქვთ ძალა თქვენს გონებაზე - არა გარეგნულ მოვლენებზე. ეს რეალიზება და თქვენ დაყრით ძალა.", აღდგენის ეს ძალა შეიძლება იყოს ყველაზე რევოლუციური აქტიც კი იმ სამყაროში, რომელიც სარგებლობს ჩვენი იმპულსურობისა და კონტროლის ნაკლებობიდან.